En Çok Protein İçeren Besinler Nelerdir?

En Çok Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Kas gelişiminden hücresel onarıma kadar vücudun birçok işlevinde yer alan protein, dengeli bir diyetin en önemli bileşenleri arasında yer alır. Peki, en çok protein içeren besinler nelerdir? Yüksek protein içeren besinler; hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklar içinde bulunabilir. Protein kaynağı denildiğinde akla kırmızı et gelse de etten daha fazla protein içeren besinler, dengeli beslenme açısından mutlaka diyete eklenmelidir. Tek bir besin grubunda yer alan protein kaynakları yerine hem hayvansal hem bitkisel kaynaklardan dengeli bir şekilde protein almak önem taşır. Protein içeren besinler ile ilgili detaylı bilgi edinerek diyetinizi daha zengin hale getirebilirsiniz:

Yumurta

Bir besin, vücudun kendi başına üretmediği tüm dokuz amino asidi içeriyorsa tam protein olarak kabul edilir. Yumurta da bir tam protein kaynağıdır. Yumurtanın hem akı hem de sarısı protein içerir. Bir yumurtadan yaklaşık 6-8 gram protein alabilirsiniz. Yumurta, aynı zamanda düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir besindir. Protein dışında B grubu vitaminleri, D vitamini, kolin ve omega-3 yağ asitleri de içerir. Kahvaltıda ve günün diğer öğünlerinde yumurtalı tarifler deneyerek protein alımınızı atırabilirsiniz. Yumurta, enerji veren besinler arasında da ilk sıralarda yer alır.^2,3,4,5

Beyaz Et

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, en yüksek protein içeren besinler arasındadır. Yaklaşık 85 gram tavuk göğsü, 26 gram protein içerir. Hindi eti de protein açısından zengindir; yaklaşık 85 gram tavuk göğsü, 26 gram protein içerir. Ayrıca beyaz et; B6 ve B12 vitamini, niasin, selenyum, fosfor, çinko açısından da besleyicidir. Beyaz eti haşlanmış, fırınlanmış ya da ızgarada pişmiş olarak tercih edebilirsiniz.^2,3,4

Kırmızı Et

Kırmızı et de en çok protein içeren besinler arasında üst sıralardadır. Yağsız kırmızı etin 85 gramı, 24.6 gram protein içerir. Aynı zamanda biyoyararlanımı yüksek demir, çinko, selenyum ve B12 ve B6 vitaminleri açısından da zengindir. Ancak yüksek miktarda kırmızı et tüketimi, kalp damar sağlığı ve kronik hastalıklar açısından çeşitli risklerle ilişkilendirildiği için haftalık kırmızı et tüketimini sınırlamak gerekir.³

Balık

Balık, en çok protein içeren besinler arasındadır. Bunun nedeni balık türlerinin, proteinle birlikte birçok diğer temel besin maddesi açısından zengin olmasıdır. Balık; Omega-3 yağ asitleri, D vitamini, Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Deniz ürünlerinin protein içeriği türe göre değişir. Örneğin, yarım somon filetosu (124 gram) 30.5 gram, bir morina filetosu (180 gram) ise 41 gram protein sağlar. Yağ oranı düşük beyaz balıklar, protein açısından daha zengindir. Haftada iki porsiyon balık tüketmek, protein alımı açısından idealdir.^2,3,4

Süt ve Süt Ürünleri

İnek, keçi ve koyun sütü ile hazırlanan tüm süt ürünleri, en çok protein içeren besinler arasında yer alır. Düşük yağlı peynir çeşitleri, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri zengin protein kaynaklarıdır. Probiyotik bakteriler içeren fermente yoğurt, hem ideal bir protein kaynağıdır hem de kalsiyum kaynağı olduğu için vücuda farklı faydalar sağlayabilir. 100 gram düşük yağlı yoğurt, 10 gram protein içerir. Sütü ise muzlu süt gibi enerji veren içecekler arasında yer alan tariflerde tüketebilirsiniz.^2,3

Fasulye ve Baklagiller

En fazla protein içeren besinler arasında yer alan fasulye ve baklagiller, özellikle vegan ve vejetaryan beslenenler için ideal protein kaynaklarıdır. Lif açısından da oldukça zengin olan fasulye ve baklagiller, uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Kırmızı ete göre daha az yağ ve demir içeren bu besinler; B grubu vitaminleri, folat, çinko, kalsiyum, potasyum ve fosfor açısından da zengindir.

Mercimek, bitkisel bazlı besinler arasında en yüksek protein kaynaklarından biridir. Bir su bardağı pişmiş mercimek, 18 gram protein içerir. Ayrıca 15 gram lif ile tavsiye edilen günlük tüketim miktarının %53’ünü karşılar. Fasulye ve nohut da yüksek proteinli yiyecekler içinde sayılabilir. Bir su bardağı pişmiş kuru fasulye 17 gram protein içerir. Ayrıca 11 gram lif içerir, bu da tavsiye edilen günlük tüketim miktarının %40'ına denk gelir. Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi besinleri çorbalarda veya yemeklerde kolaylıkla kullanabilir, salatalarına ekleyebilirsiniz.^4,5

Tohumlar

Tohumlar, proteini yüksek besinler arasındadır. Protein içeren tohum türleri arasında chia, susam, ayçiçeği, kenevir tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği başta gelir. Kabuğu soyulmuş çeyrek su bardağı kabak çekirdeği, 8.45 gram protein içerir. Tohumlar ayrıca magnezyum ve çinko bakımından da zengindir. Chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, yorgunluğa iyi gelen besinler arasında da yer alır. Beslenmenizi protein yönünden zenginleştirmek için salatalarınıza ve meyve salatalarınıza tohum katabilir, yulaf ezmesinden fırında pişmiş sebzelere kadar pek çok tarife sevdiğiniz tohumları tek başına ya da karışım halinde ekleyebilirsiniz.³

Kuru Yemişler

Sadece bir avuç, yani yaklaşık 30 gram kuru yemiş, 3-7 gram arasında protein ve 1-3 gram arasında lif içerir. Yer fıstığı, vadem ve Antep fıstığı, sırasıyla 100 gram başına 26, 21.15 ve 20.16 gram ile en fazla protein içeren kuru yemişler arasında başı çeker. Kuru yemişleri ara öğünlerinizde tek başlarına tükeyebileceğiniz gibi meyve salatası da dahil olmak üzere salatalara, sote sebzelere, hamur işlerine ekleyebilir, sos tariflerinde kullanabilirsiniz. Kalp sağlığına faydalarıyla bilinen doymamış yağlar içeren ve dolayısıyla yüksek kalorili olmalarıyla da bilinen kuru yemişleri günde bir avuç (30 gram) tüketmek yeterlidir.^2,3

Tofu

Soyadan elde edilen ve özellikle vegan beslenenler tarafından sıkça tüketilen tofu, bitkisel temelli bir protein kaynağıdır. Ekstra sert tofunun 85 gramında 8.67 gram protein bulunur. Ayrıca tofu, kalsiyum ve demir de içerir. Tofuyu kahvaltıda yumurta yerine kullanılabilir, salatalara ekleyebilir ya da marine edip tavada pişirebilirsiniz.³

Kinoa

Kinoa, tam tahıllar arasında kategorize edilse de aslında bir tohumdur. Tohumları tahıl taneleri olarak kullanıldığı için yalancı tahıl veya psödotahıl olarak da adlandırılan kinoa, tahıllara kıyasla daha yüksek miktarda protein ve lif içerir. Dokuz amino asidin hepsini içeren kinoa, bir tam protein kaynağıdır. Ayrıca lif, folat, bakır, demir ve çinko açısından da zengindir Bir fincan pişmiş kinoada 8.14 gram protein bulunur. Kinoayı beslenmenize dahil etmek için salatalarınıza katabilir, klasik dolma tariflerinde iç harç hazırlarken pirinç ve bulgur yerine kullanabilirsiniz.^3,4

Protein İçeren Besinler Neden Önemlidir?

Protein, vücudun farklı bölümlerinde, organlarında ve sistemlerinde çeşitli işlevler görür. Bu esansiyel bileşen, vücuttaki birçok farklı yapıyı oluşturur. Bu yapılar arasında saç, tırnak, dokular, enzimler, hormonlar, kaslar, kıkırdak, deri ve kan bulunur. Protein, amino asitler adı verilen temel yapı taşlarından oluşur. Vücudumuz bu amino asitleri ya sıfırdan üretir ya da mevcut olanları değiştirerek elde eder. Özellikle histidin, izolösin, lösin ve diğer esansiyel amino asitler, dışarıdan alınması gereken türlerdir.

Protein, enzimlerin ve hormonların yapısına katkıda bulunur, ayrıca vücudun enerji üretiminde de rol oynar. Özellikle beyin, kalp ve karaciğer gibi organlarda, bağışıklık sistemimizde ve oksijen taşıyan hemoglobin gibi çok sayıda farklı proteine ihtiyaç duyulur. Protein, çocukların ve yetişkinlerin kas ve kemik sağlığı için önemli olduğu gibi yaşlanma sürecinde de kritik bir role sahiptir.^1,2 Protein içeren besinlerin önemini daha iyi anlamak için proteinin faydalarını yakından tanımak gerekir. İşte, proteinin farklı vücut işlevleri üzerindeki faydaları:

İştah ve Açlık Seviyelerini Azaltabilir

Yağlar, karbonhidratlar ve protein şeklinde sıralanabilen üç makrobesin arasında yer alan protein, vücudunuzu farklı şekillerde etkiler. Protein, en doyurucu makrobesindir. Diğer makrobesinlere göre daha az miktarda tüketilse dahi daha uzun süre tokluk sağlar. Bu etki, proteinin açlık hormonu ghrelin seviyesini azaltmasıyla ve tok hissettiren bir hormon olan peptid YY seviyelerini yükseltmesiyle gerçekleşir. Bir çalışma, protein içeren besinler aracılığıyla günlük kalori alımını %15’ten %30’a çıkaran kadınların hiçbir şeyi kısıtlamadan 441 kalori daha az tükettiklerini ortaya koymuştur. Kilo vermek isteyenler, karbonhidratlardan ve yağlardan aldıkları kalorileri kısarak en çok protein içeren besinler aracılığıyla aldıkları kalori miktarını artırabilir.⁶

Kas Kütlesini ve Gücünü Artırmaya Yardımcı Olur

Protein, kasların temel yapı taşıdır. Bu nedenle, yeterli miktarda protein tüketimi kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Güç antrenmanlarıyla desteklendiğinde protein tüketimi, kas kütlesini ve kas gücünü artırabilir. Protein alımını yüksek tutmak, kilo verirken kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.⁶

Kemik Sağlığını Destekler

Uzun vadeli çalışmalar, proteinin kemik sağlığını desteklediğini ortaya koymuştur. Düzenli olarak protein içeren besinler tüketenler, yaşlandıkça kemik kütlelerini koruma eğilimindedir; ostreopoz yani kemik erimesi ve kırıklar açısından daha düşük risk altındadır. Protein tüketimi, özellikle menopoz sonrası osteoporoz riski yüksek olan kadınlar açısından çok önemlidir.⁶

Yaşa Bağlı Kas Erimesini Hafifletebilir

Yaşlanmanın sonuçlarından bir diğeri kasların kademeli olarak zayıflamasıdır. En ciddi kas erimesi vakaları, yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır. Sarkopeni, yaşlılarda kırık riskini artırarak yaşam kalitesini düşürebilir. Bol miktarda protein içeren besinler tüketmek ve fiziksel olarak aktif kalmak hem kemik hem de kas erimesini azaltmaya yardımcı olabilir.⁶

Metabolizma Hızını ve Kalori Yakımını Artırabilir

Yemek yemek, metabolizma hızını kısa bir süre için artırabilir. Yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılan hız artışı, vücudun yiyeceklerdeki besinleri sindirmek ve kullanmak için kalori harcamasından kaynaklanır. Proteinin termik etkisi, yağlara ve karbonhidratlara göre çok daha yüksektir. Yağlar ve karbonhidratlarda %5-15 olan termik etki, protein içeren gıdalar için %20-35 düzeyindedir.

Kısacası yüksek protein alımı, metabolizma hızını ve kalori yakımını artırmaya destek olur.⁶

Gece Yeme İsteğini Azaltmada Rol Oynar

Öğünler arası atıştırma ve gece yeme isteği, normal açlıktan farklıdır. Bu sadece vücudunuzun enerjiye ihtiyaç duymasıyla değil, aynı zamanda beyninizin ödül istemesiyle yani dopamin hormonuyla ilgilidir. Bu istekleri kontrol altına almak için yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak ve ana öğünlerde daha fazla protein tüketmek yardımcı olabilir.⁶

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek kan basıncı; kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının başlıca nedenlerinden biridir. Çalışmalar, protein içeren besinler tüketmenin sistolik ve diyalostik kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kan basıncını düşürmenin yanı sıra LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseritleri azalttığını ortaya koymuştur.⁶

Kilo Kontrolüne Katkı Sağlar

Yüksek proteinli diyet, metabolizmayı hızlandırdığı, kalori alımını ve iştahı azalttığı için kilo kontrolüne destek olabilir. Çalışmalar, günlük protein tüketimini artıranlarda kilo kaybının hızlandığını göstermiştir. Protein alımını artırmak, sadece kilo vermeye değil, uzun vadede kiloyu korumaya da yardımcı olabilir.⁶

Vücuttaki Yaraların İyileşme Hızını Artırabilir

Dokuların ve organların temel yapı taşı olan protein, vücudun yaraları daha hızlı onarmasına yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalar, yaralanmadan sonra daha fazla protein tüketmenin iyileşme sürecini hızlandırabileceğini göstermiştir.⁶

Protein Ağırlıklı Besinler Nasıl Tüketilmelidir?

Vücudun protein ihtiyacı; yaşa, cinsiyete ve özel durumlara göre farklılık gösterebilir. Sporcuların, düzenli egzersiz yapanların, yaşlıların ve özel durumları olanların protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. Peki, ne kadar proteine ihtiyacınız var? Farklı yaş grupları için aşağıdaki günlük protein tüketim miktarları idealdir:

• 0-3 yaş arası çocuklar: 13 gram
• 4-8 yaş arası çocuklar: 19 gram
• 9-13 yaş arası çocuklar: 34 gram
• 14-18 yaş arası kız çocuklar: 46 gram
• 14-18 yaş arası erkek çocuklar: 52 gram
• 19 yaş ve üzeri kadınlar: 46 gram
• 19 yaş ve üzeri erkekler: 56 gram⁷

Özetle, çoğu kişi günlük kalori miktarının %10-35'ini protein formunda almalıdır. 40 yaşından sonra kas kütlesinde erime başlayabilir ve vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Özel durumlarda günde ne kadar protein almanız gerektiğini belirlemek için diyetisten desteği alabilirsiniz.⁷

Günlük protein alımınızı dengeli şekilde artırmak ve tükettiğiniz protein içeren besinlerden daha fazla fayda görmek için aşağıdaki konulara dikkat etmeniz önem taşır:

Her Öğünde Protein İçeren Besinler Tüketin

Protein söz konusu olduğunda önemli olan yalnızca her gün aldığınız toplam miktar değildir. Her öğünde yeterli miktarda protein almak da önemlidir. Çalışmalar, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketiminin tokluk hissini artırdığını ve kas kütlesini daha iyi koruduğunu göstermiştir.⁸

Öğünlerde Önce Protein Kaynağını Yiyin

Yemek yerken, özellikle nişastalara geçmeden önce protein kaynağını yiyin. Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan protein, yemek sırasında kan şekerinizin aşırı yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. Böylece tokluk hissi daha erken başlayabilir ve gereksiz kalori tüketiminin önüne geçilebilir.⁸

Kırmızı Et Seçiminde Yağsız Seçeneklere Öncelik Verin

Daha yağsız et parçalarını seçmek ve porsiyon boyutlarını biraz artırmak, yemeğinizin protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Üstelik bu şekilde yemeğinizin kalorisi daha düşük olabilir. Örneğin 85 gram T-bone steak 21 gram protein ve 250 kalori, 85 gram biftek ise 26 gram protein ve 150 kalori içerir.⁸

Kahvaltıda Protein Miktarı Yüksek Tariflere Yönelin

Günün ilk öğününde karbonhidrat açısından zengin beslenmek yerine yumurtalı tarifler, farklı peynirler tüketebilirsiniz. Ayrıca tohumlar, kuru yemişler gibi en çok protein içeren besinler ile kahvaltılık smoothie tarifleri hazırlayabilirsiniz.⁸

Yemeklerinizin Üzerine Tohum ve Kuru Yemiş Ekleyin

Günlük beslenme programınıza protein içeren besinler eklemenin ideal yollarından biri de yemeklerinize yeterli miktarda tohum ve kuru yemiş eklemek. Yoğurdunuza, salatalarınıza, kahvaltılık yulaf ezmenize sevdiğiniz tohum ve kuru yemiş çeşitlerini ekleyerek hem lezzeti hem de günlük protein alımınızı artırabilirsiniz.⁸

Tam Tahıl Tüketiminizi Artırın

Tam tahıllar lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli besinler açısından zengindir. Tüm bunlara ek olarak tam tahıl tüketimi, protein alımınızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Protein açısından zengin tam tahıllar diğer arasında karabuğday, yabani pirinç, darı, amaranth ve teff bulunur.⁸

Ara Öğünlerde Protein İçeren Besinler Tercih Edin

Ara öğünlerde kalorisi yüksek atıştırmalıklar yerine düşük yağlı peynir, yoğurt gibi süt ürünlerini tercih edebilirsiniz. Yer fıstığı ezmesi de yüksek protein içeriğiyle ara öğünler için idealdir. Tam tahıllı ekmek dilimi üzerine yer fıstığı ezmesi sürerek zengin protein içeren bir ara öğün atıştırmalığı hazırlayabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.